如何拉伸腿拥有大长腿 超实用5分钟拉伸

时间:2019-02-12 11:22:45 来源:丽人女性网 责任编辑:yangjing

“健走之后一定、必须、绝对要拉伸!”

而且,适当的拉伸对身心都有放松的效果。

以下是5个适合健走人群的拉伸动作,步行锻炼结束后,别忘了做做看哦~

适合步行锻炼的 5 个拉伸

注:走跑不分家,本套拉伸同样适用于跑步锻炼的朋友。

1

大腿前侧拉伸

■目标肌群:

股四头肌、髋屈肌

2

小腿后侧拉伸

■目标肌群:

腓肠肌、髋屈肌

动作要领 Tips:

1. 上半身直立,一条腿向后延展,并将脚跟落于地面。

2. 后膝挺直不弯曲,同时以骨盆为中心,将身体向前推进。

3. 缓慢向下,感觉小腿后侧有强烈拉伸,前膝可超过脚尖。

4. 保持呼吸,精耗30秒,换腿,重复。

■ 这一动作也可以靠墙操练,双手用力抵住墙壁,后脚跟有意识向后下方踩实。

3

臀部拉伸

■目标肌群:

梨状肌、髂腰肌

动作要领 Tips:

1. 双脚并拢站立,髋部向后折叠,感觉要坐一张椅子。

2. 抬起左腿,将左脚踝放在右腿大腿面上。(“这就是命!”看过极限挑战的都知道什么意思吧~)

3. 缓慢弯曲右膝,继续向后坐,感受臀部有强烈拉伸感。

4. 坚持30秒,换腿,重复。

■ 平衡感较弱的朋友也可以依靠椅子、长凳等完成训练。

4

上肢拉伸

■目标肌群:三角肌

动作要领 Tips:

1. 双脚分开,与肩同宽。

2. 左臂由里向外绕过右小臂,拳心朝脸,缓慢用力扭转身体将右臂向左后拉伸。

3. 坚持三十秒,换边重复。

5

大腿后侧拉伸

■目标肌群:绳肌腱

请牢记

为了让拉伸和塑形效果锦上添花,单侧腿每个动作至少坚持30秒,但如果你能坚持1分钟效果会更好。

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